Wiederholen Sie diese Serie noch einmal und führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.
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Abkühlen
Führen Sie diese Übungen als Abkühlung durch, um die während des Trainings verwendeten Muskeln richtig zu dehnen.
Abkühlübung Nr. 1: Katze-Kamel
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Cool-down-Übung Nr. 2: Haltung des Kindes
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Abkühlübung Nr. 3: 90-90 Hüftrotatorendehnung in Rückenlage
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Abkühlübung Nr. 4: Dehnung der Hüftbeuger in Rückenlage
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Abkühlübung Nr. 5: Kniende Hüftbeugerdehnung
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Cardio-Sitzung
Gehen Sie 5 Minuten in einem Tempo, in dem es angenehm ist, ein Gespräch zu führen, erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit des Gehens auf ein Tempo, in dem es schwierig ist, ein Gespräch zu führen, und halten Sie dieses Tempo 2 Minuten lang aufrecht. Gehen Sie dann für 7 Minuten zu einem gleichmäßigen Jogging-Tempo über (oder bis Ihre Atmung schnell und unkontrollierbar wird). Am Ende des 7-minütigen Joggens (oder wenn Sie eine schnelle Atmung erreicht haben) kehren Sie für eine Minute zum bequemen Schritttempo zurück; am Ende der Minute (oder wenn Sie den Atem angehalten haben) kehren Sie für 8 Minuten zum Jogging-Tempo zurück. Verlangsamen Sie dann für 2 Minuten das schnelle Gehtempo, bevor Sie für weitere 9 Minuten zum Jogging-Tempo zurückkehren. Am Ende des dritten Joggingintervalls kehren Sie für 5 Minuten zu einem angenehmen Schritttempo zurück, was insgesamt etwa 40 Minuten ununterbrochenes Training bedeutet. Führen Sie dreimal in der Woche durch.
5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)2 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)7 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)1 Minute: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)8 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)2 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)9 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)
Woche 12
Sich warm laufen
Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen, indem Sie entweder 3-5 Minuten gehen oder auf der Stelle marschieren. Alternativ können Sie auch die drei folgenden Aufwärmübungen machen.
Aufwärmübung Nr. 1: Glute Bridge
Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch.
Aufwärmübung 2: Inchworms
Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch.
Aufwärmübung 3: Hüftgelenk
Führen Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen durch. (Verwenden Sie einen 90 m langen geraden Stock, z. B. eine Dübelstange, einen alten Besenstiel oder einen 90 m langen PVC-Rohr, um die Stabilität der Wirbelsäule zu erhalten.)
Wiederholen Sie diese Serie noch einmal und führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.
Kernübungen
In der 12. Woche besteht das Ziel darin, den gesamten Zirkel zu absolvieren (alle Übungen durchführen), bevor Sie eine Pause von zwei Minuten einlegen, und diesen Zirkel insgesamt dreimal zu wiederholen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, die Übungen mindestens zweimal in der Woche und einmal am Wochenende an mindestens drei Tagen pro Woche durchzuführen.
Übung 1: Ausfallschritte mit Drehungen gehen
Führen Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 2: Bergsteiger
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Um diese Übung zu modifizieren, bringen Sie einfach jedes Bein in einem kontrollierten Tempo nach oben. Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und dann sofort das linke Knie zur Brust, was einer vollständigen Wiederholung entspricht).
Übung 3: Lunges zur Aktivierung des Gesäßmuskels
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 4: Split-Squat-Sprung mit dem Fahrrad
Führen Sie einen Satz mit 8 Wiederholungen durch, wobei jedes Bein nach vorne landet. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 5: Liegestütze mit einbeinigem Raise
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen an jedem Bein durch. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Führen Sie eine Hälfte der Wiederholungen auf einem Bein aus und wechseln Sie dann zum anderen Bein, um die erforderliche Anzahl von Wiederholungen für den gesamten Satz abzuschließen).
Übung 6: Ausfallschritt mit Überkopfdrücken
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn kein Gewicht für die Übung zur Verfügung steht, ist das in Ordnung, denn die Aktion eines Ausfallschritts nach vorne mit einer Reichweite über Kopf ist eine effektive Möglichkeit, die Hüft- und Bauchmuskulatur zusammen zu stärken, um eine integrierte Kraft und Funktion zu schaffen).
Übung 7: Seitenplanke (modifiziert)
Führen Sie einen Satz Halten für 15-25 Sekunden auf jeder Seite durch. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 8: Medizinball-Rumpfrotationen im Sitzen
Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich nicht aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Wenn kein Medizinball oder Gewicht zur Verfügung steht, halten Sie Ihre Arme gerade vor sich, um den äußeren Widerstand zu erzeugen.)
Wiederholen Sie diesen gesamten Rundgang noch zweimal und ruhen Sie sich zwischen den Runden zwei Minuten lang aus.
Abkühlen
Führen Sie diese Übungen als Abkühlung durch, um die während des Trainings verwendeten Muskeln richtig zu dehnen.
Abkühlübung Nr. 1: Katze-Kamel
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Cool-down-Übung Nr. 2: Haltung des Kindes
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Abkühlübung Nr. 3: 90-90 Hüftrotatorendehnung in Rückenlage
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Abkühlübung Nr. 4: Dehnung der Hüftbeuger in Rückenlage
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Abkühlübung Nr. 5: Kniende Hüftbeugerdehnung
Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, führen Sie 1-3 Wiederholungen durch.
Cardio-Sitzung
Gehen Sie 5 Minuten in einem Tempo, in dem es angenehm ist, ein Gespräch zu führen, erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit des Gehens auf ein Tempo, in dem es schwierig ist, ein Gespräch zu führen, und halten Sie dieses Tempo 3 Minuten lang aufrecht. Gehen Sie dann für 10 Minuten zu einem gleichmäßigen Jogging-Tempo über (oder bis Ihre Atmung schnell und unkontrollierbar wird). Am Ende des 10-minütigen Joggens (oder wenn Sie eine schnelle Atmung erreicht haben) kehren Sie für eine Minute zum bequemen Schritttempo zurück. Am Ende der Minute (oder wenn Sie den Atem angehalten haben) kehren Sie für weitere 10 Minuten zum Joggingtempo zurück, verlangsamen Sie dann für 2 Minuten das schnelle Schritttempo, bevor Sie für weitere 10 Minuten zum Joggingtempo zurückkehren. Am Ende des dritten Joggingintervalls kehren Sie für 5 Minuten zu einem angenehmen Schritttempo zurück, für insgesamt etwa 45 Minuten kontinuierliches Training (aber 30 Minuten Joggen). Führen Sie dreimal in der Woche durch.
5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)3 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)10 Minuten: Steady Jog (Schwierig, ein Gespräch zu führen)1 Minute: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)10 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)2 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)10 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)
Dies vervollständigt den 12-Wochen-Kickstart-Leitfaden von ACE!
Ich bin immer bereit für Herausforderungen und liebe es, nach neuen Wegen zu suchen, um körperlich aktiv zu sein, aber ich gebe zu, dass ich kein starker Mann bin. Als ich beschloss, einen intensiven Kurs wie Kettlebells auszuprobieren, fragte ich mich, ob ich in der Lage sein würde, mit Leuten mitzuhalten, die es gewohnt sind, große Eisenkugeln mit relativer Leichtigkeit zu heben und zu schwingen. Ich entschied, dass es an der Zeit war, mir eine wichtige Frage zu stellen: Bin ich hartnäckig genug, um meine Fitness auf die Probe zu stellen? Da Kettlebells dafür bekannt sind, in relativ kurzer Zeit ein erstaunliches Training zu bieten (Schauspieler Gerard Butler schreibt seinen gemeißelten Körper im Film 300 teilweise dem Kettlebell-Training zu. Sprechen Sie über beeindruckend!), Ich gebe zu, ich war fasziniert, also Ich beschloss, die Herausforderung anzunehmen und Kettlebells zu schwingen.
Was sind sie?Kettlebells geben dem Pumpeisen (oder sollte ich besser dem Swinging Iron) eine ganz neue Bedeutung! Mit russischen Wurzeln, die bis ins frühe 18. Jahrhundert zurückreichen, sind Kettlebells gusseiserne Gewichte, die einer Kanonenkugel mit einem Griff ähneln. Sie werden mit einer schwingenden Bewegung angehoben, um ein Ganzkörpertraining zu ermöglichen.
Meine Erfahrung Da immer mehr Forschungen über die Wirksamkeit des Kettlebell-Trainings auftauchen, haben Kurse stetig an Popularität gewonnen und werden jetzt sowohl in großen Fitnessstudios als auch in kleinen Trainingsstudios im ganzen Land angeboten. Meine Erfahrungen mit einem Kettlebell-Kurs habe ich bei Pacific Coast Kettlebells gemacht, einem neuen Studio in der Gegend von Pacific Beach in San Diego, Kalifornien. Der Kurs, den ich besuchte, Kettlebell-Konditionierung, wurde von Dee unterrichtet, einer hochmotivierenden und äußerst sachkundigen RKC (Russian Kettlebell Herausforderung) Ausbilder.
Ich habe ihren Unterrichtsstil sehr genossen, da sie den Unterricht herausfordernd hielt, sich aber auch stark auf Technik, Sicherheit und Bewegungsqualität konzentrierte, die alle beim Training mit Kettlebells unerlässlich sind. Obwohl der spezielle Kurs, an dem ich teilgenommen habe, eher auf Mittelstufe ausgerichtet war (Leute, die bereits Erfahrung mit Kettlebells hatten), hat Dee großartige Arbeit geleistet, indem er Optionen für diejenigen bereitstellte, die etwas neuer mit ihnen waren. Sie gab auch viele Aufstiegsoptionen für diejenigen, die in ihrem Training erfahrener waren. Die kleine Klassengröße von sieben Personen ermöglichte ein individuelleres, intimeres Unterrichtserlebnis mit personalisiertem Unterricht, ein großes Plus für neuere “Schüler” des Kettlebell-Trainings.
Nachdem wir Zeit mit einem dynamischen Aufwärmen verbracht hatten, lernten wir die richtige Mechanik von vier Schlüsselbewegungen, die später miteinander kombiniert wurden, um eine unterhaltsame, aber herausfordernde Sequenz zu bilden. Die Übungen, die abwechselnde einarmige Schwünge, Cleans, Squats und Shoulder Press beinhalteten, forderten fast jeden großen Muskel und brachten einen ernsthaften Schweiß mit sich. Wir beendeten den Kurs mit einigen effektiven Kernübungen, bevor wir mit Yoga-inspirierten Dehnübungen ausklangen (der Lehrer, der den Kurs unterrichtete, ist auch Yogalehrer, was ein großes Plus war!).
Sprechen Sie über ein Ganzkörpertraining! Dieser Kurs hat meine Herzfrequenz in die Höhe getrieben und meinen gesamten Körper auf eine Weise gefordert, die ganz anders war als mein normales Widerstandstraining. Von der Stärkung eretron aktiv anwendung der Schlüsselmuskulatur des Unterkörpers (Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps) bis hin zur Herausforderung der Rumpf- und Oberkörpermuskulatur (Rücken, Schultern, Unterarme, Trizeps und Bizeps) sind Kettlebells wirklich ein hochwirksames Trainingsgerät zur Verbesserung der Gesamt- Körperkraft. Aufgrund der hohen Intensität dieses Trainingsstils ist es auch eine großartige Option, um Ihre kardiorespiratorische Fitness zu steigern, was bedeutet, dass Sie ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis erhalten.
Dieser spezielle Kurs war am besten für regelmäßige Fitness-Besucher geeignet, die über ein etabliertes Fitnessniveau verfügen; Für Kettlebell-Neulinge bietet dieses Studio jedoch einen “Intro to Kettlebells”-Kurs an, der als Voraussetzung für den Einstieg in technisch anspruchsvollere Kettlebell-Fitnesskurse dient. Das Studio bietet auch halbprivate und private Trainingseinheiten an, andere großartige Möglichkeiten, um die Form zu verbessern und jede Übung richtig auszuführen.
Die Technik ist der Schlüssel zum Kettlebell-Training, und das Beherrschen der richtigen Form erfordert sowohl Übung als auch eine qualitativ hochwertige Anleitung. Stellen Sie sicher, dass Sie einen qualifizierten Trainer aufsuchen, um sicherzustellen, dass Ihre Erfahrung mit Kettlebells sowohl sicher als auch effektiv ist.
Ich kann nur sagen, ich bin begeistert! Meine Erfahrung bei Pacific Coast Kettlebells war eine Herausforderung und hat Spaß gemacht, und etwas, das ich auf jeden Fall wieder tun würde. Tatsächlich habe ich sogar angefangen, Kettlebells in mein regelmäßiges Krafttraining zu integrieren, indem ich einige der Übungen verwende, die wir im Unterricht geübt haben. Am Ende des Tages, denke ich, bin ich vielleicht doch härter als ich dachte.
Da häufige und anstrengende Trainingseinheiten ein normaler Bestandteil des Bootcamps des Marine Corps sind, ist es kein Wunder, dass das Militär nach Wegen sucht, um seine Kandidaten ausreichend mit Energie zu versorgen.
Ein neues Pilotprogramm in den Rekruten-Trainingsdepots des Corps in San Diego und Parris Island, S.C., und der Officer Candidate School in Quantico, Virginia, testet die Wirksamkeit von zwei bestimmten Nährstoffriegeln, indem sie Rekruten nach dem Training zur Verfügung gestellt werden.
Laut einem am Samstag veröffentlichten Artikel der Marine Corps Times erhalten männliche Rekruten und Offiziersanwärter innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training Riegel der Marke Cliff und Frauen Riegel der Marke Luna.
Die Studie läuft seit mindestens April, noch wurden keine Ergebnisse bekannt gegeben. Ziel ist es, zu testen, wie gut hohe Dosen an Protein und anderen Nährstoffen Sportlern helfen, sich nach anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen und zu heilen.
Laut der registrierten Ernährungsberaterin Julie Burks ein ACE-zertifizierter Lebensstil Gewichtsmanagement-Coach: „Es ist ziemlich gut bekannt, dass der Verzehr von Proteinen zusammen mit Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach einem anstrengenden Training die Muskelregeneration verbessert. Clif- und Luna-Riegel sind eine tragbare und bequeme Möglichkeit, Protein und Kohlenhydrate auf gesunde und schmackhafte Weise bereitzustellen.“
Was ist dein Lieblings-Snack nach dem Training?
Es brauchte nicht Edward Pola und George Wyle, um 1963 „It’s the Most Wonderful Time of the Year“ zu schreiben, um uns daran zu erinnern, dass die Weihnachtszeit eine großartige Zeit sein kann, um unser Leben, unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit zu verbessern.
Es wird Partys geben, Marshmallows zum Toasten und Weihnachtslieder im Schnee. Es ist die schönste Zeit. Es ist die glücklichste Jahreszeit.
Für etwa 20 Prozent der Amerikaner ist die Weihnachtszeit jedoch eher herausfordernd als schön. Wenn die Tage kürzer werden, werden viele Menschen langsamer, sind müder, haben schwereres Einschlafen und Aufwachen, berichten von mehr Konzentrationsschwierigkeiten, haben ein intensives Verlangen nach Kohlenhydraten mit entsprechender Gewichtszunahme, klagen über ein nachlassendes sexuelles Interesse und fühlen sich zunehmend traurig. Diese Symptome, die häufig zwischen Oktober/November und März/April auftreten, erfüllen zwar nicht ganz die diagnostischen Kriterien für die saisonal-affektive Störung (von der etwa 5 Prozent der Bevölkerung betroffen sind), stellen jedoch in Frage, wie die Jahreszeit so schön und glücklich sein kann . Während dieser „wunderbaren Zeit“ gibt es weniger Licht und das kann dazu führen, dass der Serotoninspiegel sinkt, was zu einem erhöhten Heißhunger führen kann. Darüber hinaus sinkt häufig der Vitamin-D- und Melatoninspiegel, was in Verbindung mit erhöhtem Stress und erhöhtem Cortisolspiegel die Gewichtsabnahme vor allem bei verminderter Aktivität zu einer echten Herausforderung macht.
Wie also können Sie Ihr Denken ändern und diese „glücklichste Jahreszeit“ annehmen, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin einen aktiven, gesunden Lebensstil führen? Alles beginnt und endet mit Ihren Gedanken, insbesondere solchen, die die ungebetenen Gäste zu „Stress“ und „Anspannung“ einladen.
Hier ist, was zu tun ist:
1. Ertappen Sie sich selbst, wenn Sie anfangen, ungenau über die Jahreszeit nachzudenken. Füllen Sie Ihren Kopf mit dem, was Sie wegen des Wetters nicht tun können? Unsinn. Was macht das Wetter für Sie? Körperlich natürlich kalt, warm usw. Aber emotional hängt alles von deinen Gedanken ab. Ihre Gedanken über die Saison bestimmen, was Sie fühlen und wie Sie handeln. Es hängt alles von Ihrem Denken ab; also “der Link ist das, was Sie denken.”
Natürlich gibt es viel, was Sie tun können, um Ihre Aktivität und Bewegung in den kommenden kälteren Tagen aufrechtzuerhalten, anstatt fälschlicherweise zu glauben, dass Sie es nicht können. Tatsächlich kann all diese Raumluft ein bisschen ungesund werden, also betrachten Sie die Natur (dh ändern Sie Ihre Gedanken darüber) als Chance, diese depressiven Hormone freizusetzen, indem Sie durch die bunten Blätter des Herbstes laufen oder Ihr Cardio und Ihre Kraft trainieren Trainieren Sie mit klugem, sicherem und unterhaltsamem Schneeschippen.
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